Desde sus inicios, los microgreens solo han ido ganando popularidad. Apareciendo como una decoración adicional de los platos, están ganando cada vez más adeptos. ¿Cuál es la popularidad de estas pequeñas hojas y por qué ahora los médicos y nutricionistas recomiendan incluirlas en su dieta?
La respuesta es simple. Además de la decoración «esponjosa» de una ensalada o hamburguesa, tienen muchas propiedades beneficiosas debido a sus valiosos nutrientes.
Que es microverde
Microgreens (Microgreens) traducido del inglés microgreen o literalmente «micro green». Apareció por primera vez en restaurantes de San Francisco en 1980 como decoración de platos. Ganaron su popularidad solo 10 años después.
Desde principios de los años 90 del siglo pasado, comenzaron a aparecer nuevos tipos de microverduras. Casi cualquier planta que se coma puede cultivarse como microverde.
Los greens se cortan en el escenario cuando alcanzan una altura de 2,5 a 7,0 (7,5 cm) centímetros. Esta es la etapa de crecimiento cuando la planta desarrolla las primeras 1-4 hojas verdaderas, pero el sistema de raíces aún no se ha formado.
Tiene buen sabor y contiene nutrientes en forma concentrada. A veces mucho más alto que el de una planta adulta.
Su diferencia con las plántulas es que estas últimas no tienen hojas. Microgreen los tiene. Además, las plántulas se caracterizan por un período de germinación más corto.
Microgreen crece rápidamente y está listo para cortar en 7-14 días, y algunas especies en 3 semanas después de la germinación de las primeras hojas verdaderas.
Cultivar microvegetales está al alcance de cualquiera que ni siquiera tenga experiencia en el cultivo de verduras y frutas.
Características beneficiosas
Se dice que los microgreens son mucho más ricos en nutrientes, aunque su contenido puede diferir según el tipo de planta.
Por regla general, contienen:
Sales de minerales de hierro, calcio, potasio, cobre, zinc, magnesio;
Varias vitaminas que incluyen vitamina C, K, betacaroteno, E;
Clorofila;
Compuestos antioxidantes (especialmente muchos polifenoles).
Las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada y la acelga también tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina.
Además, los nutrientes que contienen están más concentrados, es decir, contienen un nivel más alto que sus contrapartes maduras. Los estudios muestran que el contenido de nutrientes puede ser hasta 40 veces mayor que la opción «para adultos».
La principal riqueza de los microgreens son los polifenoles, un tipo de compuesto con altas propiedades antioxidantes.
Los antioxidantes inhiben los radicales libres en el cuerpo, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas, que incluyen:
Enfermedades cardíacas;
Cangrejo;
Enfermedad de Alzheimer.
Las fuentes dietéticas de polifenoles suelen ser vegetales. Pero hay más en microgreens. Los mejores proveedores de estos compuestos incluyen:
Repollo rojo;
Mizuna (col japonesa);
Mostaza roja y violeta;
Colinabo morado.
¿Por qué es útil el microverde (microverde) en el programa de video de NTV «La comida está viva y muerta»?
Beneficio para la salud
El consumo de microverdes se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades debido a la gran cantidad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que contienen.
Pueden reducir el riesgo de enfermedades como:
Enfermedades del sistema cardiovascular;
Diabetes;
Enfermedades asociadas con cambios degenerativos en el cerebro;
Obesidad;
Enfermedades asociadas con la inflamación;
Ciertos tipos de cáncer.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo. Los estudios en ratas alimentadas con microvegetales y grasas han mostrado reducciones en los niveles de peso, colesterol malo y triglicéridos.
La causa de muchas enfermedades crónicas graves está asociada con la presencia de inflamación en el cuerpo. Los alimentos ricos en polifenoles reducen la inflamación. Y, de ahí, el riesgo de ciertas enfermedades, incluidas las incurables, como el cáncer.
Tipos de microgreens
Los microvegetales se pueden cultivar a partir de muchos tipos diferentes de semillas. Las más populares son las semillas de las siguientes plantas:
Familia de la col (Brassicaceae): coliflor, brócoli, col, berros, rábanos, berros, rúcula;
Familia de las compuestas: lechuga, escarola, achicoria, achicoria;
Familia de las umbelíferas (Apiaceae): eneldo, zanahorias, hinojo, apio;
Familia Amaryllis (subfamilia cebollas): ajo, cebolla, puerro;
Familia del amaranto: amaranto, acelga, remolacha, espinaca;
Familia de la calabaza: melón, pepino, calabaza.
Cultivado a partir de semillas de cereales y legumbres:
Arroz;
Tuerca;
Guisantes;
Avena;
Trigo;
Maíz;
Cebada;
Lentejas
Frijoles.
Germinan con menos frecuencia:
Semillas de chia;
Albahaca;
Rábano;
Girasol;
Zanahoria;
Sabio.
Los microvegetales varían en sabor, que puede variar de neutro a picante, ligeramente ácido o incluso amargo, según la variedad.
Los microvegetales más nutritivos.
Se cree que todos los microvegetales son nutritivos. Para decidir con qué vista empezar, consulte las propiedades de algunas de ellas.
Rúcula
Cada hoja de lechuga es rica en vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes. Esta especie ayuda a mejorar la salud ósea y el sistema inmunológico.
Cebolla
Contiene un compuesto llamado alicina, que reduce el colesterol malo y mejora la salud del corazón.
Las cebollas, así como el ajo, el puerro y otras especies de la familia contienen compuestos que les confieren propiedades antioxidantes, antibacterianas y antiinflamatorias.
Remolacha
Contiene vitamina K, que regula la coagulación sanguínea, previene la osteoporosis.
Además, las hojas de remolacha contienen más hierro que las espinacas y son más nutritivas que las propias remolachas.
menta
Mejora la digestión, estimula la producción de enzimas digestivas.
Repollo
Con potencial anti-cancerígeno. Mucha vitamina C para apoyar el sistema inmunológico.
Perejil
Es útil para asmáticos, protege la vista, ya que contiene luteína y zeaxantina. También mejora la circulación sanguínea.
eneldo
Previene el insomnio por la presencia de aceites esenciales aportando un efecto calmante. Contiene flavonoides y un complejo de vitaminas B.
Hinojo
Los brotes jóvenes contienen 9 aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, promueven el crecimiento muscular y reparan el tejido dañado después de un entrenamiento extenuante o simplemente un trabajo físico intenso.
Berro
Tiene más:
Vitamina C que las naranjas;
Ácido fólico que los plátanos;
Calcio que la leche;
Hierro que espinaca.
repollo rojo
Los vegetales rojos son ricos en antocianinas, que pueden ayudar a reducir el colesterol malo y aumentar las lipoproteínas de alta densidad.
¿Hay algún daño potencial?
Generalmente se considera seguro consumir microverduras. Pero el riesgo de intoxicación alimentaria está presente debido al mayor potencial de reproducción de las bacterias.
Se debe prestar especial atención a la calidad de las semillas. Deben estar libres de pesticidas y herbicidas residuales.
Puede ser alérgico a una verdura o hierba específica de la que se derivan las microverduras. En este caso, no cultive tales microvegetales. En caso de una reacción alérgica, deje de usar y consulte a un médico.
Las personas con problemas de coagulación de la sangre que estén tomando warfarina u otros anticoagulantes deben tener precaución. Los microgreens contienen mucha vitamina K, que puede influir en el efecto de los medicamentos.
Cómo crecer en casa
Cultivar microvegetales es fácil durante todo el año. No requieren grandes espacios. Un alféizar de ventana en un apartamento servirá.
Todo lo que se necesita:
Compre semillas de calidad o cultívelas usted mismo.
Si puedes comprar una alfombra especial, genial. No, entonces llévate cualquier recipiente, maceta u otro recipiente adecuado. No tiene que ser profundo.
Compra buena tierra para el jardín. Los medios nutritivos más comunes son la turba, la perlita, la vermiculita y la fibra de coco.
La iluminación debe ser de al menos 12-16 horas al día. Por lo tanto, en invierno, se debe proporcionar iluminación adicional.
Llene el recipiente con tierra sin apisonar demasiado.
Extienda las semillas por toda la superficie. La ventaja de cultivar microvegetales es que aquí se pueden sembrar semillas muy densamente.
Espolvorea encima con una fina capa de tierra.
Riegue ligeramente (preferiblemente con una botella de spray).
Cubra con plástico o una tapa transparente.
Compruebe el ajuste a diario. Humedece el suelo si es necesario.
Una vez que las semillas hayan germinado, colóquelas más cerca de la luz.
Riegue una vez al día, pero no lo llene demasiado para evitar el crecimiento de bacterias.
Dependiendo de la planta de la que se cultiven los microgreens, puede comenzar a cortar de 7 a 10 días después de la aparición de las primeras hojas verdaderas. Algunos crecen hasta 4 o más hojas. Se corta por encima de la línea del suelo.
Después del primer corte, puede partir para la segunda cosecha. Pero, como dicen los científicos, ya contienen menos nutrientes.
Cómo comer microgreen
Es mejor comerlo crudo. Después de cocinar, la mayoría de los nutrientes se pueden perder.
Enjuague bien primero.
Agréguelo a las ensaladas.
Rocíe con jugo de limón o aderezo de verduras.
Decora otros platos.
Agregue al pollo, pescado, papas.
Decora el bocadillo.
Agregue a un plato de sopa, pasta, verduras cocidas.
Incluir en un cóctel, batido, jugo.
Cómo almacenar
Se puede almacenar en el refrigerador hasta por una semana cuando se dobla en un recipiente con tapa. Puede envolver previamente en un paño húmedo.
Es mejor si están más secos. Entonces la vida útil es más larga.
Cuando se compran en una tienda, son comestibles en 2-4 días. Preste atención a la fecha límite.
¿Cuál es la diferencia entre micgreens y plántulas?
Es importante no confundir los dos tipos de mini verduras. Si bien ambos contienen muchos nutrientes, no son lo mismo.
Los brotes son semillas que comienzan a brotar pero que aún no tienen hojas.
El proceso de germinación también es diferente. Los microvegetales se cultivan en suelo o sustrato. Necesitan mucha luz solar para la fotosíntesis.
Las plántulas germinan en condiciones relativamente cálidas y húmedas, lo que, lamentablemente, también es un entorno ideal para todo tipo de bacterias. Aumenta el riesgo de contaminación microbiológica.
Los brotes se comen enteros, junto con las semillas. En microgreens, solo se corta la parte verde.
Los microgreens están ganando popularidad. Teniendo en cuenta nuestra dieta moderna, donde los alimentos procesados están presentes principalmente, las hierbas frescas y jóvenes complementarán la dieta y repondrán el cuerpo con nutrientes útiles.
