La mayoría de las personas ingieren solo 15 gramos de fibra al día. Y esto es muy poco para que seamos delgados, sanos y bellos.
Una de las causas comunes del aumento de peso es una dieta desequilibrada y, como resultado, problemas con el tracto gastrointestinal. Estudios científicos recientes demuestran que la dieta es baja fibra aumenta la probabilidad de apendicitis, cáncer de mama y de colon y muchas otras enfermedades.
Asociación Dietética Estadounidense, con la que otras organizaciones de talla mundial se solidarizan, pide el consumo de 20-35 gramos de fibra al día. Y HealthApple le dice dónde conseguir esta sustancia útil para que sea sabrosa y variada.
judías blancas
Hasta la fecha, los frijoles son una de las mejores fuentes de fibra. Abundante, sabroso, saludable, combinado con muchos productos y se puede utilizar para primeros y segundos platos, así como para postres. ¡9,6 g de fibra en una ración de frijoles hervidos! ¡Y este es el 34% de la norma diaria!
¡Hecho científico!
Según investigadores de Universidad Harvard, ¡10 g de fibra consumidos diariamente reducen el riesgo de cáncer de mama hasta en un 7%!
semillas de chia
Ingrediente popular de dietas para adelgazar y superalimento reconocido – semillas de chia, no es solo una adición útil al menú, sino también una gran decoración para muchos platos. Las semillas de chía se pueden agregar a batidos y ensaladas, poner en yogur o decorar tortas y pasteles. En una cucharada de semillas, ¡hasta 5 g de fibra valiosa!
Guisantes secos
¿Quién no ama la clásica sopa de guisantes? Este sencillo platillo es los primeros auxilios para los problemas digestivos, así como una gran opción para la dieta. ¡Y qué papilla de guisantes nutritiva, no en vano está en el menú de los militares en diferentes países! En una porción de papilla – 8.1 g de fibra.
¿Sabías?
«Padre de la Medicina» – Hipócrates fue uno de los primeros médicos en ordenar a sus pacientes que comieran fibra. Era necesario recibirlo junto con el salvado. Según Esculapio, ayudó a mantener saludables los intestinos.
Lenteja
Las lentejas son una excelente fuente de nutrición, rica en proteínas y fibra. Son una parte obligatoria del menú vegetariano, pero a los carnívoros también les gustan. Si le gusta cocinar sopa de lentejas, sepa – en una porción de comida sin pretensiones – ¡hasta 16 g de fibra!
Frambuesa
Uno de los antioxidantes más ricos en las bayas: las frambuesas maduras son ideales para el menú infantil. Pero no solo los niños la aman. Las bayas dulces y jugosas se agregan a la avena de la mañana, la compota y la gelatina se cocinan sobre su base, se preparan pasteles. Pero las frambuesas más útiles – frescas. En una taza – 8 g de fibra.
Calabaza
Las verduras brillantes y soleadas, que maduran a finales del verano, pero pueden deleitar a los miembros de la familia con comidas deliciosas durante todo el año, contienen mucha fibra. Entonces, en una taza de calabaza horneada con rodajas, hasta 6,6 g. La calabaza fresca se puede usar para hacer papilla y cazuela, y los amantes de los batidos pueden complementarla con sus recetas favoritas.
¡Hecho científico!
Según un estudio publicado en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, una dieta rica en fibra reduce el nivel de colesterol «malo» en la sangre.
Mora
Bayas oscuras moras, al igual que las frambuesas, contienen hasta 8 g de fibra por taza. Me pregunto que fresa y lohina puede presumir de sólo la mitad de la cantidad especificada de fibra.
Guisantes verdes
Pequeñas perlas de color verde brillante enriquecerán el cuerpo con proteínas y fibra de alta calidad. En una taza de guisantes verdes: 7,2 g de fibra y 8 g ardilla. Es mejor comer guisantes frescos, pero los frijoles enlatados también se beneficiarán.
¡En otros comentarios!
Si se compara la dieta del hombre moderno con la de hace 100 años, las grasas, el azúcar y la carne representaban solo el 15% del total de calorías de la dieta. Hoy, esta cifra se acerca a un récord del 60%. Además, ¡la cantidad de fibra en el menú disminuyó hasta en un 90%!
Semillas de lino
¡Otro superalimento en nuestra selección! Dos puñados de semillas de lino, que se pueden agregar a los platos por analogía con las semillas de chía, enriquecerán el cuerpo con 7 g de fibra.
Chirivía
Esta raíz es poco conocida por el consumidor, pero ¿por qué no incluirla en el menú diario? En una taza de raíz de chirivía en rodajas, ¡hasta 7 g de fibra! Agregue la raíz al guiso de verduras para que tenga un sabor picante o intente cocinar papas fritas con ella. Entonces, un plato muy alto en calorías, al menos, será más fácil de digerir.
manzana
Un proverbio inglés dice: «Come una manzana al día y no necesitarás un médico». ¡Y esta afirmación tiene sentido! Una fruta tan útil es rica en vitaminas y antioxidantes, los científicos la consideran uno de los productos más útiles para las mujeres. En una fruta de tamaño mediano, se come con la piel: 4,4 g de fibra.
¡Hecho científico!
Un estudio de 34.000 mujeres mayores de 20 años encontró que las manzanas son uno de los tres alimentos que reducen el riesgo de morir por enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular. Las mujeres que comían manzanas tenían menos grasa abdominal y una presión arterial más baja que las que evitaban el producto.
Pera
Una pera promedio compartirá con el cuerpo 5,5 g de fibra. Sin embargo, para obtener esta cantidad, debe comerla entera, junto con la piel. Es en la piel de la fruta donde se concentran las sustancias más valiosas para la salud.
Semillas de granada
Los estudios demuestran que las semillas de granada contienen poderosos antioxidantes: polifenoles, una de cuyas propiedades es estimular la quema activa de grasas. Además, granada – Superalimento relleno de fibra. En 100 g de semillas, ¡hasta 5 g de fibra!
Brócoli
Esta variedad de repollo es ideal para una cena abundante pero ligera. Puede cocinar rebozado con sus especias favoritas o simplemente hornear en el horno. Se almacenan hasta 5 g de fibra en una taza de repollo guisado.
¿Sabías?
Los jugos de frutas y verduras tienen mucha menos fibra que las frutas enteras. Esto se debe a que se corta la piel antes de hacer el jugo.
Salvado
Si desea diversificar su menú con fibra, a menudo comienza con ellos. Muchos nutricionistas aconsejan tomar salvado. Si, son imprescindibles dieta Pierre Ducan. ¡Y hay una razón! Por ejemplo, en el salvado de trigo hasta el 50% del volumen: fibra insoluble.
Avena
El que empieza el día con avena, ¡lo hace sabiamente! En una porción de avena, preparada no a partir de una bolsa de «Comida rápida», sino cocida en agua: 70 calorías y aproximadamente 4 g de fibra. Si complementa la porción con rodajas de fruta fresca o bayas, ¡la cantidad de fibra se puede aumentar al menos dos veces!
¡Hecho científico!
Edición americana Diario de nutrición publicó los resultados de un estudio, según el cual los participantes del experimento, que comían avena todos los días, hubo una rápida disminución en el nivel de colesterol «malo» en la sangre, así como una tendencia a reducir la circunferencia de la cintura.
Pasta integral
No todas las pastas son iguales. Algunos de ellos son buenos tanto para la salud como para la figura. Sí, los cereales integrales son una excelente guarnición, con un contenido de fibra que varía de una marca a otra. En promedio, una porción de pasta integral contiene 6,3 g de fibra.
Almendra
¡Esta es probablemente la mejor opción para un refrigerio! Es útil guardarlo en un bolso o cajón en el escritorio. Las nueces y la energía se cargarán y ayudarán a no ganar peso con el trabajo sedentario, minimizando los brotes de hambre no programados y, en consecuencia, los refrigerios. En 100g fritos Almendras – 4,5 g de fibra.
¡En otros comentarios!
Un poco de fibra es mala, pero mucha es mala. Si una persona ingiere más de 50 g de fibra al día, puede experimentar dolor abdominal, hinchazón y diarrea.
Patata
Este increíble producto, inmerecidamente condenado por la pérdida de peso y algunos nutricionistas, es una fuente útil de fibra y una excelente opción para un almuerzo saludable. Después de todo, ¡las patatas no son «dañinas» en sí mismas! Ganar kilos de más contribuye a la gran cantidad de esta verdura en el menú y a las formas incorrectas de cocinarla. En una papa mediana, horneada con piel, solo 70 kcal y hasta 4 g de fibra útil.
Perlovka
Una taza de cebada perlada no contiene tanta fibra como otros productos de nuestra calificación, pero puede ser la base de un menú saludable, que traerá muchos beneficios al organismo. En una porción de cebada perlada: 3 g de fibra, así como muchas vitaminas y minerales, que incluyen vitaminas A, E y grupo B, así como zinc, calcio, hierro, fósforo y otros nutrientes.
La fibra es el elemento principal de nuestra juventud y longevidad. Una cantidad suficiente de fibra en la dieta solo tiene un efecto positivo en la salud. Una persona necesita de 20 a 30 gramos de fibra al día.
