A maioria das pessoas come apenas 15 gramas de fibra por dia. E isso é muito pouco para sermos magros, saudáveis e bonitos.
Uma das causas comuns de ganho de peso é uma dieta desequilibrada e, como resultado – problemas com o trato gastrointestinal. Estudos científicos recentes mostram que a dieta é baixa fibra aumenta a probabilidade de apendicite, câncer de cólon e de mama e muitas outras doenças.
American Dietetic Association, com a qual outras organizações de classe mundial se solidarizam, preconiza o consumo de 20 a 35 gramas de fibra por dia. E a HealthApple informa onde obter essa substância útil para torná-la saborosa e variada.
Feijão branco
Até o momento, o feijão é uma das melhores fontes de fibra. Farto, saboroso, saudável, alia-se a muitos produtos e pode ser utilizado em primeiros e segundos pratos, assim como sobremesas. 9,6 g de fibra em uma porção de feijão cozido! E isso é 34% da norma diária!
Fato científico!
De acordo com pesquisadores de Universidade de Harvard, 10 g de fibra consumida diariamente reduz o risco de câncer de mama em até 7%!
Sementes de chia
Ingrediente popular de dietas para perda de peso e superalimento reconhecido – sementes de chia, não é apenas um complemento útil ao menu, mas também uma excelente decoração para muitos pratos. As sementes de chia podem ser adicionadas a smoothies e saladas, colocar no iogurte ou decorar bolos e doces. Em uma colher de sopa de sementes – até 5 g de fibra valiosa!
Ervilhas secas
Quem não ama a sopa de ervilha clássica? Este prato simples é o primeiro socorro para problemas digestivos, além de ser uma ótima opção de dieta alimentar. E que mingau de ervilha nutritivo, não é à toa que está no cardápio dos militares em diferentes países! Em uma porção de mingau – 8,1 g de fibra.
Você sabia?
“Pai da Medicina” – Hipócrates foi um dos primeiros médicos a ordenar a seus pacientes que comessem fibras. Era preciso recebê-lo junto com o farelo. De acordo com Esculápio, ajudava a manter os intestinos saudáveis.
Lentilha
As lentilhas são uma excelente fonte de nutrição, ricas em proteínas e fibras. Fazem parte obrigatória do cardápio vegetariano, mas os carnívoros também gostam deles. Se você gosta de preparar sopa de lentilha, saiba – em uma porção de comida despretensiosa – até 16 g de fibra!
Framboesa
Um dos antioxidantes mais ricos em frutas vermelhas – as framboesas maduras são ideais para o menu infantil. Mas não são apenas as crianças que a amam. Frutas doces e suculentas são adicionadas à aveia da manhã, compotas e geleias são preparadas na base, tortas são preparadas. Mas as framboesas mais úteis – frescas. Em um copo – 8 g de fibra.
Abóbora
Vegetais ensolarados, que amadurecem no final do verão, mas podem deliciar os membros da família com refeições deliciosas durante todo o ano, contêm muita fibra. Então, em uma xícara de abóbora assada com fatias – tanto quanto 6,6 g. Abóbora fresca pode ser usada para fazer mingau e caçarola, e os amantes de smoothies podem complementá-la com suas receitas favoritas.
Fato científico!
De acordo com um estudo publicado em The American Journal of Clinical Nutrition, uma dieta rica em fibras reduz o nível de colesterol “ruim” no sangue.
Amora
Bagas escuras Amora silvestre, assim como as framboesas, contêm até 8 g de fibra por xícara. eu imagino o que morango e lohina pode se orgulhar de apenas metade da quantidade especificada de fibra.
Ervilhas verdes
Pequenas contas verdes brilhantes enriquecem o corpo com proteínas e fibras de alta qualidade. Em uma xícara de ervilhas – 7,2 g de fibra e 8 g Esquilo. É melhor comer ervilhas frescas, mas o feijão enlatado também se beneficia.
Em uma nota lateral!
Se você comparar a dieta do homem moderno com a de 100 anos atrás, gorduras, açúcar e carne representavam apenas 15% do total de calorias da dieta. Hoje, esse número se aproxima de um recorde de 60%. Além disso, a quantidade de fibra no menu diminuiu em até 90%!
Sementes de linhaça
Mais um Superalimento da nossa seleção! Dois punhados de sementes de linho, que podem ser adicionadas aos pratos por analogia com as sementes de chia, enriquecem o corpo com 7 g de fibra.
Pastinaga
Essa raiz é pouco conhecida do consumidor, mas por que não incluí-la no cardápio diário? Em uma xícara de raiz de pastinaga fatiada – até 7 g de fibra! Adicione a raiz ao ensopado de vegetais para torná-lo mais apimentado ou experimente cozinhar batatas fritas com ele. Portanto, um prato com alto teor calórico, pelo menos, será mais fácil de digerir.
maçã
Um provérbio inglês diz: “Coma uma maçã por dia e não precisará de médico.” E essa afirmação faz sentido! Uma fruta tão útil é rica em vitaminas e antioxidantes, os cientistas consideram um dos produtos mais úteis para as mulheres. Em uma fruta de tamanho médio, comida com casca – 4,4 g de fibra.
Fato científico!
Um estudo com 34.000 mulheres com mais de 20 anos descobriu que as maçãs são um dos três alimentos que reduzem o risco de morrer de doença coronariana e doenças cardiovasculares. Mulheres que comeram maçãs apresentaram menos gordura na barriga e pressão arterial mais baixa do que aquelas que evitaram o produto.
Pera
Uma pêra média compartilha com o corpo 5,5 g de fibra. No entanto, para obter essa quantidade, você precisa comê-la inteira – junto com a pele. É na casca da fruta que se concentram as substâncias mais valiosas para a saúde.
Sementes de romã
Estudos mostram que as sementes de romã contêm antioxidantes poderosos – polifenóis, uma das propriedades dos quais é estimular a queima ativa de gordura. Além disso, romã – Superalimento cheio de fibras. Em 100 g de sementes – até 5 g de fibra!
Brócolis
Esta variedade de repolho é ideal para um jantar farto, mas leve. Você pode cozinhar em massa com seus temperos favoritos ou apenas assar no forno. Até 5 g de fibra são armazenados em uma xícara de repolho cozido.
Você sabia?
Os sucos de frutas e vegetais têm muito menos fibras do que as frutas inteiras. Isso ocorre porque a pele é cortada antes de fazer o suco.
Farelo
Se você quer diversificar seu cardápio com fibras, geralmente começa com elas. Muitos nutricionistas aconselham tomar farelo. Sim, são obrigatórios dieta Pierre Ducan. E há uma razão! Por exemplo, no farelo de trigo até 50% do volume – fibra insolúvel.
Aveia
Aquele que começa o dia com farinha de aveia – o faz sabiamente! Em uma porção de aveia, preparada não a partir de um saco de “Fast food”, mas cozida em água – 70 calorias e cerca de 4 g de fibra. Se você complementar a porção com fatias de frutas frescas ou bagas, a quantidade de fibra pode ser aumentada pelo menos duas vezes!
Fato científico!
Edição americana Nutrition Journal publicaram os resultados de um estudo, segundo o qual os participantes do experimento, que consumiam aveia todos os dias, observaram uma rápida diminuição do nível de colesterol “ruim” no sangue, bem como tendência à redução da circunferência da cintura.
Macarrão Integral
Nem todas as massas são criadas da mesma forma. Alguns deles são bons para a saúde e para a figura. Sim, os grãos inteiros são um ótimo acompanhamento, com um teor de fibra que varia de marca para marca. Em média, uma porção de pasta de grãos inteiros contém 6,3 g de fibra.
Amêndoa
Provavelmente esta é a melhor opção de lanche! É útil mantê-lo em uma bolsa ou gaveta na mesa. Nozes e energia vão cobrar e ajudar a não ganhar peso com o trabalho sedentário, minimizando surtos de fome não programados e, consequentemente, lanches. Em 100g frito amêndoas – 4,5 g de fibra.
Em uma nota lateral!
Um pouco de fibra faz mal, mas muita fibra faz mal. Se uma pessoa comer mais de 50 g de fibra por dia, pode sentir dor abdominal, inchaço e diarreia.
Batata
Este incrível produto, condenado sem merecimento pelo emagrecimento e por alguns nutricionistas, é uma útil fonte de fibras e uma ótima opção para um almoço saudável. Afinal, as batatas não são “prejudiciais” em si mesmas! Ganhar quilos a mais contribui para a grande quantidade desse vegetal no cardápio e as formas erradas de cozinhá-lo. Em uma batata média, cozida com casca, apenas 70 kcal e até 4 g de fibra útil.
Perlovka
Uma xícara de cevada não contém tanta fibra quanto os outros produtos da nossa avaliação, mas pode ser a base de um cardápio saudável, que trará muitos benefícios ao corpo. Em uma porção de cevada pérola – 3 g de fibra, bem como muitas vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A, E e grupo B, bem como zinco, cálcio, ferro, fósforo e outros nutrientes.
A fibra é o principal elemento da nossa juventude e longevidade. Fibra suficiente na dieta tem apenas um efeito positivo na saúde. Uma pessoa precisa de 20-30 gramas de fibra por dia.
