Parfois, il semble que beaucoup de gens négligent les lentilles, préférant d’autres légumineuses comme les pois, les haricots, les haricots. Et cela semble étrange, car les lentilles ne sont pas seulement un produit abordable et savoureux, mais aussi très utile. Ceci, par exemple, n’est jamais oublié par les Tchèques, chez qui cette culture symbolise la richesse et la prospérité (les fruits de ces haricots ressemblent à de petites pièces de monnaie). Et pour le Nouvel An dans ce pays, il est de coutume de préparer une soupe aux lentilles – délicieuse, saine et très appétissante.
Qu’est-ce que les lentilles
Les lentilles sont une légumineuse annuelle originaire d’Asie centrale, où ces fruits, selon les historiens, étaient utilisés à l’époque préhistorique. Des fouilles archéologiques au Moyen-Orient ont trouvé des graines de lentilles vieilles de plus de 8 000 ans. Pendant des milliers d’années, l’orge, le blé et les lentilles ont été les trois principales cultures cultivées par différentes nationalités.
Aujourd’hui, les lentilles sont un produit incontournable de la cuisine indienne. Cette culture est consommée dans de nombreux pays catholiques pendant le Carême. À l’ère moderne, les principaux exportateurs mondiaux de ces haricots étonnants sont l’Inde, la Turquie, le Canada, la Chine et la Syrie.
Quelles variétés existe-t-il
Les lentilles sont de petits haricots dont la taille et la forme varient selon la variété. Il est consommé dans le monde entier comme une riche source de phosphore, de calcium, de fer, de vitamines B. Il existe de nombreuses variétés de cette culture, mais les plus délicieuses sont la brune, la verte, la rouge et les lentilles Puy-lentis.
Vert et marron – convient aux salades chaudes, casseroles; en règle générale, conserve parfaitement la forme après la cuisson.
Le Puy-lentis est une lentille gris-vert cultivée dans la région française du Puy. Généralement une variété plus chère, idéale comme plat d’accompagnement pour le poisson, le gibier et d’autres viandes.
Rouge – convient pour faire des purées, comme additif dans les soupes et les casseroles (comme ingrédient épaississant), souvent utilisé dans la cuisine indienne.
Jaune – dans ses qualités rappelant la variété rouge, utilisée pour égayer les plats d’hiver.
La valeur nutritionnelle
Les lentilles sont un aliment à faible indice glycémique et faible en gras.
Dans une portion de 150 grammes, soit pas plus de 260 calories, environ 45 g de glucides et 20 g de protéines. Parmi d’autres composants précieux, les lentilles sont appelées fibre, qui se présente dans le produit sous forme soluble et insoluble. Quant aux vitamines et minéraux contenus dans cette plante, il faut noter les réserves extrêmement élevées de molybdène. La portion du produit contient 3 fois plus que l’apport journalier recommandé. L’acide folique est également présent dans presque 100% de la norme quotidienne. Le phosphore, le cuivre et le manganèse représentent environ la moitié des besoins quotidiens, et de nombreuses lentilles contiennent des vitamines B, du magnésium, du zinc et du potassium.
Valeur nutritionnelle pour 100 g de produit
| Contenu calorique | 175 kcal |
| Les glucides | 45,2 g |
| Protéines | 20 grammes |
| Jury | 1,1 g |
| Vitamine A | 39 MO |
| Vitamine C | 4,5 mg |
| Vitamine E. | 0,7 mg |
| Vitamine K | 5 mcg |
| Vitamine B1 | 0,8 mg |
| Vitamine B2 | 0,2 mg |
| Vitamine B3 | 2,5 mg |
| Vitamine B5 | 2,3 mg |
| Vitamine B6 | 0,4 mg |
| Vitamine B9 | 480 mcg |
| Choline | 97 mg |
| Calcium | 55 mg |
| Le fer | 7,6 mg |
| Magnésium | 124 mg |
| Phosphore | 450 mg |
| Potassium | 950 mg |
| Sodium | 6,2 mg |
| Zinc | 4,6 mg |
| Le cuivre | 0,6 mg |
| Manganèse | 1,4 mg |
| Sélénium | 8 mcg |
| L’eau | 10,5 g |
| Cendre | 2,7 grammes |
Bienfaits pour le corps humain
Les lentilles sont un membre petit mais extrêmement nutritif de la famille des légumineuses.
Ce produit est riche en fibres, qui régulent le cholestérol et la glycémie. Mais ce ne sont pas toutes les propriétés saines des lentilles. Vous trouverez ci-dessous une liste des principaux avantages de ce produit.
Digestion
Comme les autres légumineuses, les lentilles sont l’un des principaux produits en termes de teneur en fibres, à la fois solubles et insolubles. Les deux types de fibres alimentaires ont un effet positif sur le système digestif. Les fibres insolubles absorbent les fluides, gonflent et, pénétrant dans l’intestin, favorisent l’excrétion rapide des produits transformés de la vie. Les fibres solubles dans le corps se transforment en une substance gélatineuse, qui préserve longtemps la sensation de satiété.
De plus, les fibres préviennent les pics de glucose et éliminent les toxines du corps. En combinaison, cet effet est extrêmement utile pour le fonctionnement du système digestif.
Concentration de sucre et de cholestérol
En plus des avantages déjà mentionnés, les lentilles sont également capables de stabiliser deux indicateurs importants dans le sang – la glycémie et le cholestérol. Pour les personnes insulino-résistantes, Diabète ou hypoglycémie, les lentilles sont utiles en tant que substance qui stabilise l’équilibre du glucose et de l’insuline. Les chercheurs ont comparé l’état de 2 groupes de personnes atteintes de diabète de type 2. Ils ont pris 24 et 50 g de fibres par jour. Il s’est avéré que la prise de niveaux de glucose sanguin plus riches en fibres alimentaires était plus bénéfique. De plus, les lipoprotéines de basse densité (mieux connues sous le nom de « mauvais » cholestérol) diminuaient de près de 12,5 % de façon régulière.
Métabolisme et santé cellulaire
Les vitamines B, qui sont abondantes dans les lentilles, sont impliquées dans le métabolisme des acides aminés et le métabolisme des glucides. Le manganèse, l’un des puissants antioxydants, contribue également à ce processus. Et le magnésium, en activant certaines enzymes, améliore la régénération des tissus. Le potassium contenu dans les légumineuses maintient l’équilibre acido-basique, régule la croissance et la pression à l’intérieur des cellules.
Système cardiovasculaire
Les scientifiques ont mené une expérience pour déterminer comment le type d’aliment affecte le risque de développement ischémie du coeur. L’expérience, qui a impliqué plus de 16 000 personnes d’âge moyen, a révélé que les personnes dont le régime alimentaire était dominé par les céréales, les légumineuses et d’autres légumes étaient près de 80 % moins susceptibles de développer une maladie coronarienne.
Dans une autre étude, les Américains ont observé les habitudes gastronomiques de plus de 10 000 de leurs concitoyens pendant près de 20 ans. En conséquence, les scientifiques ont annoncé que les personnes qui consomment environ 20 g de fibres (trouvées dans des aliments comme les lentilles) sont moins sujettes aux maladies cardiovasculaires. Last but not least, cela est possible en raison de la présence de quantités importantes d’acide folique et de magnésium. La vitamine B9 (acide folique) aide à réduire la concentration d’homocystéine – un acide aminé que les chercheurs classent parmi les principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Le magnésium à des doses adéquates améliore la qualité du flux sanguin et affecte également la présence de l’oxygène et des nutriments nécessaires dans le sang. Une carence en cet élément peut provoquer une crise cardiaque.
A qui profitent les lentilles
En tant que produit riche en nutriments, les lentilles sont utiles :
- les personnes atteintes de diabète ;
- avec un taux de cholestérol élevé ;
- sujet à anémie;
- enceinte et planifier une grossesse;
- en cas d’excès de poids ;
- les personnes souffrant de troubles digestifs ;
- pour restaurer l’état de l’épiderme et des cheveux.
Toujours en médecine alternative, cette plante est utilisée comme remède contre les dermatites, les brûlures, les inflammations et les démangeaisons allergiques. Ce représentant des légumineuses est capable de broyer et d’éliminer les calculs du système urinaire, de prévenir le cancer du sein, d’éliminer la fatigue et même de traiter les ulcères d’estomac. Les lentilles sont utiles pour les carences en vitamines. Aux maladies froides, les plats d’elle ont l’effet réchauffant.
Les effets secondaires possibles
En général, les lentilles sont un ingrédient utile pour les humains. Mais une consommation excessive du produit peut provoquer des flatulences, et une consommation fréquente de ces haricots sans un réapprovisionnement suffisant de l’équilibre hydrique provoque une constipation. Il n’est pas souhaitable d’aimer trop les haricots et les personnes atteintes de maladies du pancréas. Les lentilles contiennent des concentrations extrêmement élevées de molybdène. Et cette substance, utilisée régulièrement et à fortes doses, provoque parfois de l’arthrite.
Ne nourrissez pas les lentilles et les animaux domestiques. La composition chimique de ces légumineuses provoque généralement une perte d’appétit chez les animaux et, dans certains cas, peut même provoquer leur mort.
Utilisation en cuisine
Il est si difficile de dresser la liste des plats pour lesquels vous pouvez utiliser des lentilles. Il est bon comme ingrédient pour les soupes et les légumes cuits, peut être la base de côtelettes végétariennes. La purée de lentilles mélangée à de l’huile d’olive, de l’ail et du citron se transforme en un délicieux pâté de légumes. Certaines variétés de ce légume conviennent à la confection de choux farcis, de croquettes, de tartes, de crêpes, de boulettes et même de toutes sortes de salades.
Rappelez-vous les avantages du blé germé? Un « truc » similaire peut être fait avec des lentilles. Pour ce faire, faites tremper les graines sèches dans de l’eau froide et attendez que les germes apparaissent. Ils sont également riches en vitamines et sont activement utilisés dans la cuisine indienne.
Comment faire cuire des lentilles
Selon les règles, les lentilles doivent être cuites dans beaucoup d’eau (dans un rapport de 1: 2). Lors de la cuisson, il est important d’éviter les épices aigres (elles rendent le produit dur et insipide). Le temps de cuisson dépend de la variété de lentilles. Les variétés vertes et brunes cuisent le plus longtemps – de 35 à 45 minutes. Puy atteindra la consistance désirée en 20-25 minutes. Très probablement, les lentilles rouges et jaunes sont préparées – en seulement 15 à 20 minutes.
Proportions idéales pour la cuisson des lentilles : 2 tasses d’eau et 1 tasse de haricots. Il est souhaitable de saler le produit en fin de cuisson, sinon les fèves resteront fermes. Les tomates ou d’autres aliments acides peuvent également prolonger le temps de cuisson.
Si vous souhaitez que les grains conservent leur forme après cuisson, préférez les variétés brunes qui ne pèlent pas. Aimez l’arrière-goût sucré des lentilles prêtes à l’emploi, puis faites attention aux variétés rouges et jaunes. Soit dit en passant, ce sont les plus faciles à amener à la consistance d’une purée.
Idées culinaires
Dîner végétarien
Faire revenir dans une poêle à curry, l’ail haché, l’oignon et le gingembre (environ 2-3 minutes). Ajouter les lentilles crues, le curcuma, un peu de sucre et mélanger le tout. Ajoutez ensuite le potiron, les courgettes, les poivrons coupés en dés et le bouillon avec un peu de lait de coco. Ajouter les tomates concassées 15 minutes avant la fin de la cuisson. Cuire jusqu’à ce que les ingrédients soient tendres. Saupoudrer le plat fini coriandre. Servir avec du riz.
Boulettes de viande aux lentilles
Faire revenir les oignons dans l’huile d’olive et les ajouter aux lentilles bouillies. Mélanger, assaisonner de sel et de poivre. De la masse résultante pour former des boulettes de viande, qui sont frites dans de l’huile bien chauffée. Dans une poêle séparée, faire revenir les oignons, l’ail haché et les piments forts. Ajouter les courgettes ou les courgettes coupées en dés, puis – les tomates hachées et pelées. Laisser mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Servir les boulettes de viande avec la sauce, saupoudrées de coriandre si désiré.
Faux pâté
Faire revenir l’oignon haché dans l’huile. Ajouter l’ail tranché carottes et un petit Gingembre. Laisser mijoter 10 minutes. Ajoutez ensuite les lentilles et le millet au mélange (1 tasse de lentilles et 1/3 tasse de millet), faites frire à feu vif pendant 2 minutes. Verser le bouillon de légumes (environ 650 ml), ajouter un peu de sel et laisser mijoter environ 15 minutes (jusqu’à ce que l’excès de liquide s’évapore et que tous les ingrédients deviennent mous). Dans la masse refroidie ajouter le gingembre, le piment fort, un peu amandes, 2 œufs crus et mélangez le tout. Mettre en forme, cuire au four à 180 degrés pendant environ 1 heure.
Lentilles pour la beauté
Les lentilles sont la « reine » non seulement en cuisine. Cette plante est souvent utilisée comme ingrédient qui restaure la beauté. Oui, manger ces légumineuses améliore la qualité des cheveux et l’état de la peau. En raison de sa composition chimique utile, il traite les dermatoses, les éruptions cutanées, rend la peau soyeuse, lisse, tendue. Des expériences cliniques ont confirmé que les lentilles stimulent la croissance de nouvelles cellules, et donc utiles pour la régénération de l’épiderme et des cheveux. Il est également utile comme ingrédient dans les régimes amaigrissants. Pour ce faire, vous pouvez organiser des jours de déchargement sur les lentilles, ou en semaine tous les jours pour entrer dans la carte des plats de ce produit.
Les lentilles sont connues depuis la préhistoire. Cette culture est l’un des représentants les plus utiles des légumineuses. Les anciens Grecs la considéraient comme la nourriture des pauvres, les anciens Égyptiens – la nourriture des pharaons, et plus tard les lentilles étaient utilisées comme fourrage pour le bétail. Aujourd’hui, c’est l’un des aliments préférés des végétariens, qui, étant une source extrêmement riche en protéines, peut remplacer la viande. Mais les lentilles sont également utiles pour les carnivores, en particulier pour les athlètes, les femmes enceintes et celles dont le travail est associé au stress mental.
