Às vezes parece que muitas pessoas negligenciam as lentilhas, preferindo outras leguminosas como ervilha, feijão, feijão. E isso parece estranho, porque as lentilhas não são apenas um produto acessível e saboroso, mas também muito útil. Isso, por exemplo, nunca é esquecido pelos tchecos, nos quais essa cultura simboliza riqueza e prosperidade (os frutos desses grãos lembram pequenas moedas). E para o Ano Novo neste país costuma-se preparar uma sopa de lentilhas – deliciosa, saudável e muito apetitosa.
O que é lentilha
As lentilhas são uma leguminosa anual nativa da Ásia Central, onde essas frutas, segundo historiadores, costumavam ser utilizadas em tempos pré-históricos. Escavações arqueológicas no Oriente Médio encontraram sementes de lentilhas com mais de 8.000 anos. Por milhares de anos, a cevada, o trigo e as lentilhas foram as três principais safras de diferentes nacionalidades.
Hoje, as lentilhas são um produto indispensável da culinária indiana. Esta cultura é consumida em muitos países católicos durante a Quaresma. Na era moderna, os maiores exportadores mundiais desses grãos incríveis são Índia, Turquia, Canadá, China e Síria.
Que variedades existem
As lentilhas são grãos pequenos, cujo tamanho e forma variam conforme a variedade. É consumido em todo o mundo como uma rica fonte de fósforo, cálcio, ferro, vitaminas B. Existem muitas variedades desta cultura, mas as mais saborosas são as castanhas, verdes, vermelhas e as lentilhas Puy-lentis.
Verde e marrom – adequado para saladas quentes, caçarola; como regra, mantém perfeitamente a forma após o cozimento.
Puy-lentis é uma lentilha verde-acinzentada cultivada na região francesa de Le Puy. Normalmente uma variedade mais cara, ideal como acompanhamento de peixes, caça e outras carnes.
Tinto – indicado para fazer purês, como aditivo em sopas e caçarolas (como ingrediente espessante), muito utilizado na culinária indiana.
Amarelo – em suas qualidades lembram a variedade vermelha, usada para alegrar pratos de inverno.
Valor nutricional
As lentilhas são um alimento com baixo índice glicêmico e baixo teor de gordura.
Em uma porção de 150 gramas, ou seja, no máximo 260 calorias, cerca de 45 g de carboidratos e 20 g de proteínas. Entre outros componentes valiosos, as lentilhas são chamadas fibra, que se apresenta no produto na forma solúvel e insolúvel. Quanto às vitaminas e minerais contidos nesta planta, devemos observar as reservas extremamente elevadas de molibdênio. A porção do produto contém 3 vezes mais do que a dose diária recomendada. O ácido fólico também está presente em quase 100% da norma diária. Fósforo, cobre e manganês representam cerca de metade das necessidades diárias, e muitas lentilhas contêm vitaminas B, magnésio, zinco e potássio.
Valor nutricional por 100 g de produto
| Conteúdo calórico | 175 kcal |
| Carboidratos | 45,2 g |
| Proteínas | 20 g |
| Júri | 1,1 g |
| Vitamina A | 39 MO |
| Vitamina C | 4,5 mg |
| Vitamina E. | 0,7 mg |
| Vitamina K | 5 mcg |
| Vitamina B1 | 0,8 mg |
| Vitamina B2 | 0,2 mg |
| Vitamina B3 | 2,5 mg |
| Vitamina B5 | 2,3 mg |
| Vitamina B6 | 0,4 mg |
| Vitamina B9 | 480 mcg |
| Colina | 97 mg |
| Cálcio | 55 mg |
| Ferro | 7,6 mg |
| Magnésio | 124 mg |
| Fósforo | 450 mg |
| Potássio | 950 mg |
| Sódio | 6,2 mg |
| Zinco | 4,6 mg |
| Cobre | 0,6 mg |
| Manganês | 1,4 mg |
| Selênio | 8 mcg |
| Água | 10,5 g |
| Cinza | 2,7 g |
Benefícios para o corpo humano
As lentilhas são um membro pequeno, mas extremamente nutritivo, da família das leguminosas.
Este produto é rico em fibras, que regula o colesterol e o açúcar no sangue. Mas essas não são todas as propriedades saudáveis das lentilhas. Abaixo está uma lista dos principais benefícios deste produto.
Digestão
Como outras leguminosas, as lentilhas são um dos principais produtos em termos de teor de fibra, tanto solúveis quanto insolúveis. Ambos os tipos de fibra alimentar têm um efeito positivo no sistema digestivo. A fibra insolúvel absorve os líquidos, incha e, entrando no intestino, promove a rápida excreção dos produtos vitais processados. A fibra solúvel no corpo se transforma em uma substância gelatinosa, que preserva por muito tempo a sensação de saciedade.
Além disso, a fibra evita picos de glicose e remove as toxinas do corpo. Combinado, esse efeito é extremamente útil para o funcionamento do sistema digestivo.
Concentração de açúcar e colesterol
Além dos benefícios já mencionados, as lentilhas também são capazes de estabilizar dois indicadores importantes no sangue – a glicose e o colesterol. Para pessoas com resistência à insulina, diabetes ou hipoglicemia, lentilhas são úteis como uma substância que estabiliza o equilíbrio de glicose e insulina. Os pesquisadores compararam a condição de 2 grupos de pessoas com diabetes tipo 2. Eles ingeriram 24 e 50 g de fibra diariamente. Descobriu-se que tomar mais níveis de glicose no sangue de fibra alimentar era mais benéfico. Além disso, a lipoproteína de baixa densidade (mais conhecida como colesterol “ruim”) diminuía em quase 12,5% regularmente.
Metabolismo e saúde celular
As vitaminas B, abundantes nas lentilhas, estão envolvidas no metabolismo dos aminoácidos e dos carboidratos. O manganês, um dos poderosos antioxidantes, também contribui para esse processo. E o magnésio, ativando certas enzimas, melhora a regeneração dos tecidos. O potássio contido nas leguminosas mantém o equilíbrio ácido-básico, regula o crescimento e a pressão dentro das células.
Sistema cardiovascular
Os cientistas realizaram um experimento para determinar como o tipo de alimento afeta o risco de desenvolvimento isquemia do coração. O experimento, que envolveu mais de 16.000 pessoas de meia-idade, descobriu que pessoas cujas dietas eram dominadas por grãos, legumes e outros vegetais tinham quase 80% menos chances de desenvolver doenças coronárias.
Em outro estudo, os americanos observaram os hábitos gastronômicos de mais de 10.000 de seus concidadãos por quase 20 anos. Como resultado, os cientistas anunciaram que as pessoas que consomem cerca de 20 g de fibra (encontrada em alimentos como lentilhas) são menos propensas a doenças cardiovasculares. Por último, mas não menos importante, isso é possível devido à presença de quantidades significativas de ácido fólico e magnésio. A vitamina B9 (ácido fólico) ajuda a reduzir a concentração de homocisteína – um aminoácido que os pesquisadores consideram um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. O magnésio em doses adequadas melhora a qualidade do fluxo sanguíneo e também afeta a presença do oxigênio e nutrientes necessários no sangue. A deficiência deste elemento pode causar um ataque cardíaco.
Quem se beneficia com lentilhas
Como um produto rico em nutrientes, as lentilhas são úteis:
- pessoas com diabetes;
- com colesterol alto;
- propenso a anemia;
- grávida e planejando uma gravidez;
- com excesso de peso;
- pessoas com distúrbios digestivos;
- para restaurar a condição da epiderme e do cabelo.
Também na medicina alternativa, esta planta é usada como remédio para dermatites, queimaduras, inflamação e coceira alérgica. Este representante das leguminosas é capaz de triturar e remover cálculos do sistema urinário, prevenir o câncer de mama, eliminar o cansaço e até tratar úlceras estomacais. As lentilhas são úteis para a deficiência de vitaminas. Em pratos de doenças frios dele têm o efeito de aquecimento.
Possíveis efeitos colaterais
Em geral, as lentilhas são um ingrediente útil para humanos. Mas a ingestão excessiva do produto pode causar flatulência, e o consumo frequente desses grãos sem reposição suficiente do balanço hídrico causa prisão de ventre. É indesejável gostar muito de feijão e de pessoas com doenças do pâncreas. As lentilhas contêm concentrações extremamente altas de molibdênio. E essa substância, usada regularmente e em grandes doses, às vezes causa artrite.
Não alimente lentilhas e animais de estimação. A composição química dessas leguminosas costuma causar perda de apetite nos animais e, em alguns casos, pode até provocar sua morte.
Use na culinária
É tão difícil listar os pratos para os quais você pode usar lentilhas. É bom como ingrediente para sopas e legumes cozidos, podendo servir de base para costeletas vegetarianas. O purê de lentilha misturado com azeite, alho e limão se transforma em um delicioso patê de vegetais. Algumas variedades deste vegetal são adequadas para fazer couves recheadas, croquetes, tartes, panquecas, bolinhos e até todo o tipo de saladas.
Lembra-se dos benefícios do trigo germinado? Um “truque” semelhante pode ser feito com lentilhas. Para fazer isso, molhe as sementes secas em água fria e espere até que os brotos apareçam. Eles também são ricos em vitaminas e são ativamente usados na culinária indiana.
Como cozinhar lentilhas
De acordo com as regras, as lentilhas devem ser cozidas em bastante água (na proporção de 1: 2). No processo de cozimento é importante evitar temperos azedos (eles tornam o produto duro e insípido). O tempo de cozimento depende da variedade de lentilhas. Variedades verdes e marrons cozinham por mais tempo – de 35 a 45 minutos. O Puy atingirá a consistência desejada em 20-25 minutos. Provavelmente, lentilhas vermelhas e amarelas são preparadas – em apenas 15-20 minutos.
Proporções ideais para cozinhar lentilhas: 2 xícaras de água e 1 xícara de feijão. É aconselhável salgar o produto no final do cozimento, caso contrário o feijão fica firme. Tomates ou outros alimentos ácidos também podem prolongar o tempo de cozimento.
Se quiser que os grãos mantenham a forma após o cozimento, você deve preferir variedades marrons que não descascam. Ame o sabor doce das lentilhas prontas, depois preste atenção nas variedades vermelhas e amarelas. Aliás, são os mais fáceis de levar à consistência de purê.
Ideias culinárias
Jantar vegetariano
Frite em uma frigideira de curry, o alho picado, a cebola e o gengibre (cerca de 2-3 minutos). Adicione lentilhas cruas, açafrão, um pouco de açúcar e misture tudo. Em seguida, adicione a abóbora, a abobrinha, o pimentão picado e o caldo com um pouco de leite de coco. Adicione os tomates picados 15 minutos antes do final do cozimento. Cozinhe até que os ingredientes estejam macios. Polvilhe o prato acabado coentro. Sirva com arroz.
Almôndegas com lentilhas
Frite as cebolas no azeite e adicione às lentilhas fervidas. Mexa, tempere com sal e pimenta. Da massa resultante para formar almôndegas, que são fritas em óleo bem aquecido. Em uma panela separada, refogue a cebola, o alho picado e a pimenta malagueta. Adicione a abobrinha em cubos ou a abobrinha e, em seguida, os tomates picados e descascados. Cozinhe até que os vegetais estejam macios. Sirva as almôndegas com o molho, polvilhado com coentro, se desejar.
Patê falso
Frite a cebola picada no óleo. Adicione o alho fatiado cenouras e um pouco Ruivo. Cozinhe por 10 minutos. Em seguida, adicione lentilhas e milheto à mistura (1 xícara de lentilhas e 1/3 xícara de painço), frite em fogo alto por 2 minutos. Despeje o caldo de legumes (cerca de 650 ml), acrescente um pouco de sal e cozinhe por cerca de 15 minutos (até que o excesso de líquido evapore e todos os ingredientes fiquem macios). Na massa resfriada adicione gengibre, pimenta, um pouco amêndoas, 2 ovos crus e misture tudo. Coloque em uma forma, leve ao forno a 180 graus por cerca de 1 hora.
Lentilhas para beleza
As lentilhas são a “rainha” não só na cozinha. Esta planta é frequentemente usada como ingrediente que restaura a beleza. Sim, comer essas leguminosas melhora a qualidade do cabelo e a condição da pele. Devido à sua útil composição química, trata dermatoses, erupções cutâneas, torna a pele sedosa, lisa, tensa. Experimentos clínicos comprovaram que as lentilhas estimulam o crescimento de novas células e, portanto, são úteis para a regeneração da epiderme e do cabelo. Também é útil como ingrediente em dietas para perda de peso. Para isso, pode organizar dias de desembarque nas lentilhas, ou durante a semana todos os dias para entrar no cardápio de pratos deste produto.
As lentilhas são conhecidas desde os tempos pré-históricos. Esta cultura é um dos representantes mais úteis das leguminosas. Os antigos gregos consideravam-no o alimento dos pobres, os antigos egípcios – o alimento dos faraós, e em tempos posteriores as lentilhas foram usadas como forragem para o gado. Hoje, é um dos alimentos preferidos dos vegetarianos, que, sendo uma fonte extremamente rica em proteínas, pode substituir a carne. Mas as lentilhas também são úteis para carnívoros, especialmente para atletas, mulheres grávidas e aqueles cujo trabalho está associado a estresse mental.
