Los defensores de un estilo de vida saludable buscan constantemente nuevos alimentos para diversificar una dieta saludable. Las semillas de chía, que aparecieron recientemente en los estantes de las tiendas, han causado muchos rumores e interpretaciones. A partir del artículo, aprenderá para quién es adecuado este producto y cómo usarlo para aprovechar al máximo, según la composición, no las conjeturas.
Descripción de las semillas de chía
La planta de chía blanca americana es un pariente de nuestra salvia. Sus semillas eran conocidas por los aztecas, los indios y ahora se utilizan ampliamente en la alimentación en México, Estados Unidos y Australia. Las bebidas se elaboran sobre su base. Las semillas se agregan a pasteles, dulces, barras.
Valor nutricional de la chía (BJU):
| Sustancia | Número | Unidades de medida |
| Proteinas | 15-17 | GRAMO |
| Jurado | 29-31 | GRAMO |
| Carbohidratos (resumidamente) | 42 | GRAMO |
| Fibra dietética | 34 | GRAMO |
| Valor energético | 485-487 | kcal |
El índice glucémico (IG) de las semillas de chía es bajo de 30 a 35 unidades.
Las siguientes características de un producto llaman la atención:
- Alto contenido graso en semillas. Pero no se apresure a abandonar el producto de inmediato por este motivo. No hay colesterol en el aceite de chía, pero los PUFA omega-3 y omega-6 son raros en nuestra dieta. Estos ácidos grasos son esenciales para el organismo porque participan en reacciones químicas intracelulares.
- Una gran cantidad de carbohidratos está representada por fibra dietética que no se absorbe. Normalizan los procesos digestivos y no aumentan la concentración de glucosa en el torrente sanguíneo.
- Rico complejo mineral. 100 g de granos contienen la norma diaria de fósforo y manganeso. La planta aporta al cuerpo potasio, cobre, zinc. Pero el calcio alto es especialmente importante. Las semillas llenan alrededor del 60% del requerimiento diario de este mineral.
- Grasas (K) y vitaminas B solubles en agua (1,2,3) y ácido nicotínico.
- El contenido calórico de los cereales es elevado (más de 450 kcal).
Verdad y mitos sobre las semillas de chía
La chía es uno de los productos más controvertidos. Se llama un superalimento indispensable, que compite con éxito con el salmón, las espinacas y la leche.
En Internet estaba dotado de propiedades mágicas (de los aztecas) y una gran cantidad de propiedades medicinales (de la salvia). La pregunta lógica es, ¿por qué estas semillas milagrosas comenzaron a usarse activamente como un suplemento dietético solo después de 1990, cuando los hermanos Mill comenzaron a cultivar chía? La respuesta es simple, porque los especialistas en marketing han comenzado a promover los granos. Y no siempre lo hicieron así.
| Información de marketing | El estado real de las cosas |
| El contenido de AGPI omega-3 (8 normas diarias) hace que la chía sea un producto más valioso que el salmón. | Las semillas contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-3 vegetales. Son absorbidos por un 10-15% de omega-3 de origen animal. |
| El contenido de hierro supera a todos los demás productos vegetales. | No. Las menciones de alto contenido de hierro se encuentran solo en la literatura en idioma ruso. |
| Los sitios en ruso presentan datos sobre el alto contenido de vitaminas (A y D). |
No. Esto no coincide con los datos del USDA. |
| Las semillas mejoran el sistema broncopulmonar, tratan los resfriados. | No. Estas son las propiedades de la conocida salvia, no de la chía. Se atribuyen a la planta por error. |
| Las especies de chía mexicana son mucho más útiles. | No. La chía blanca se cultiva como alimento, cuyo contenido de nutrientes difiere según la variedad (e incluso ligeramente), y no según el lugar de crecimiento. |
| La chía es útil solo cuando se mezcla con agua. Cuando se usa seco o sin vapor es inútil. |
No. Este error surgió de la costumbre de los pueblos estadounidenses de preparar bebidas de la planta. Las sustancias biológicamente activas se encuentran en los granos y ya son útiles en forma cruda. |
| Las semillas rojas son las más valiosas. | No. El color rojo de las semillas indica una madurez insuficiente; estas semillas no se recomiendan para el consumo. |
| La composición es única, claramente diferenciada de otros granos de plantas. | No. La composición es similar a otras semillas: amaranto, sésamo, lino, etc. |
| Aumenta la concentración y la atención en personas de todas las edades. | Entonces. Omega-3 trabaja para aumentar la atención independientemente de la edad. |
| La planta tiene efectos anticancerígenos. | Entonces. Este efecto de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3. |
| Aguanta bien. | Entonces. El peso del agua adsorbida por las semillas es 12 veces mayor que su propio peso. |
Tipos de semillas
Las semillas de chía varían en color. En los estantes se encuentran granos de color negro, gris oscuro o blanquecino ligeramente más grandes que las amapolas. La forma alargada las hace parecer legumbres.
Semillas de chía negra
Esta especie fue cultivada por los aztecas en sus campos. Agregaron granos a la bebida. Se comían antes de largas transiciones o ejercicio extenuante. Pertenecen a la misma especie que las plantas con granos blancos. Cultivado no solo en México sino también en Estados Unidos, Australia, etc.
Semillas de chía blanca
En semillas ligeras, criadas por los hermanos Mill, un poco más de nutrientes. De lo contrario, no son diferentes de sus contrapartes de color oscuro.
Los beneficios de las semillas
A pesar de la gran cantidad de propiedades maravillosas ficticias y la singularidad mítica, la planta sin ellas ocupa un lugar bien merecido en el arsenal de un nutricionista.
Los beneficios de las semillas de chía están directamente relacionados con su composición:
- Calcio. El efecto de este mineral sobre el tejido óseo, los músculos (incluido el corazón) es difícil de sobreestimar. Las mujeres embarazadas, los niños, los deportistas que están ganando masa muscular y los deportistas que están pasando por la menopausia necesitan aumentar este mineral en su dieta. Además, el alto contenido en calcio del producto será relevante incluso para quienes siguen una dieta (veganos, embarazadas, etc.).
- Omega 3. El consumo reduce el colesterol en sangre, mejora el corazón y los vasos sanguíneos.
- Omega-6. Estos ácidos grasos mejoran la función renal, rejuvenecen la piel, estimulando el proceso de recuperación.
- Vitaminas En combinación con PUFA estimulan la inmunidad. Especialmente importante para deportistas que entrenan al aire libre durante todo el año. Las vitaminas B normalizan el sistema nervioso.
- Fibra dietética. Normaliza el trabajo del tracto gastrointestinal, regula las heces con estreñimiento. Elimina el exceso de líquido del cuerpo.
Daño y contraindicaciones.
También hay situaciones en las que comer la planta tiene consecuencias negativas.
El daño de las semillas de chía puede aparecer en forma de:
- reacciones alérgicas;
- aparición o intensificación de heces blandas (diarrea);
- aumento de la presión arterial.
Contraindicaciones estrictas para el uso de granos:
- intolerancia individual a la chía o al sésamo;
- edad hasta 1 año;
- tomando aspirina.
Se recomienda su uso con precaución para:
- el embarazo;
- amamantamiento;
- curso de crisis hipertensión;
- predisposición a la diarrea;
- enfermedades del tracto gastrointestinal;
- edad hasta 3 años.
Características del uso de semillas de chía.
Las útiles propiedades de las semillas de chía te permitirán incluir este producto en la dieta de deportistas con dieta vegetariana, en la niñez y control de peso. Los diferentes grupos de personas tienen sus propias características de uso.
Para niños
Las semillas no tienen un sabor específico y están bien disfrazadas en cereales, ensaladas, pasteles. Al moler semillas blancas, es difícil encontrarlas en el plato.
Ingesta recomendada de semillas a partir de los 3 años. A partir de esta edad, la ingesta diaria es de hasta 1 cucharada (alrededor de 7-10 g). Se debe considerar la introducción anticipada a una dieta saludable en la dieta vegana de un niño con enfermedad celíaca (sin gluten).
Al perder peso
En la literatura, se recomienda usar chía para bajar de peso. Al aumentar las deposiciones y eliminar el exceso de agua, esta dieta conducirá a la pérdida de peso.
De hecho, todo es un poco más complicado:
- La ingesta diaria de semillas para adultos: hasta 2 cucharadas (14-20 g). Es decir, se excretarán unos 190 g de agua, resultado que puede compararse con un efecto diurético débil.
- El contenido calórico de la chía no permite incluir estas semillas en productos dietéticos.
- Se observa disminución del apetito después de comer las semillas durante un corto tiempo (no más de 6 horas).
- La limpieza intestinal ocurre cuando se cambia a cualquier alimento vegetal.
Todas estas características le permiten utilizar las semillas:
- en la primera etapa de la limpieza intestinal;
- en cantidades limitadas, como suplemento, no como base para la dieta;
- incluso en la cena: para reducir el apetito y evitar comer en exceso por la noche;
- en cualquier plato, porque el sabor de las semillas es completamente neutro (recetas, postres de semillas de chía eligen según la dieta);
- sin ilusiones acerca de un medio eficaz para bajar de peso.
Durante el embarazo
El período de maternidad de las mujeres es una contraindicación relativa para el uso de chía. Introducirlo en su dieta por primera vez es mejor en otro momento, ya que su consumo puede provocar un cambio en las heces. alergias, cambios en la presión arterial.
Las mujeres deben considerar tomar chía durante el embarazo:
- que ya han consumido estos granos antes;
- vegano;
- con estreñimiento y edema;
- con deficiencia de calcio.
En otros casos, conviene seguir una dieta adecuada.
Con diabetes
Chia tiene un IG bajo. Las semillas saturan gradualmente la sangre con glucosa en pequeñas cantidades, lo que les permite ser incluidas en la dieta de los diabéticos.
En el proceso de digestión, el contenido de las semillas se convierte en una sustancia viscosa que ralentiza la digestión de los alimentos ingeridos. Esto reduce ligeramente el IG de los platos a los que se ha añadido chía.
Las semillas de chía no curan diabetes. Es parte de una dieta saludable con alteración del metabolismo glucémico.
Con problemas del tracto gastrointestinal.
En enfermedades del sistema digestivo no se recomienda agregar gruesos. fibra, que está contenido en la cáscara de las semillas de chía. Esto amenaza con exacerbar la inflamación, aumento del dolor, sangrado (con procesos erosivos).
Las semillas de chía son muy adecuadas como suplemento dietético para el estreñimiento. Especialmente si son provocados por una disminución brusca de la actividad motora (lesiones, operaciones, etc.) o un aumento de la temperatura corporal o del medio ambiente.
Consejos sobre cómo usar correctamente las semillas de chía
Para lograr el máximo efecto positivo se requiere una cocción adecuada: las zanahorias se combinan con una base de aceite, los productos lácteos están tratando de fermentar y comer en forma de requesón, queso, etc.
Las semillas de chía no tienen contraindicaciones estrictas para cocinar. Se comen crudos, se añaden a platos que se cocinan, etc. No contienen sustancias que se descompongan cuando se calientan.
Las semillas de chía están cubiertas con una cáscara densa. Es mejor moler los granos en un molinillo de café o en un mortero para una mejor absorción de los nutrientes. No es necesario moler cuando se ablanda la piel dura durante el tratamiento térmico, se remoja durante más de 5 horas o se germina.
Conclusión
Las semillas de chía son un producto vegetal útil que contiene vitaminas, oligoelementos (calcio), ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6. Aunque sus propiedades útiles se exageran mucho en las publicaciones en ruso, el producto se puede utilizar con éxito junto con el lino, la nuez, el sésamo y otros.
La planta será una verdadera ayuda en la dieta de los veganos como fuente de calcio vegetal y PUFA omega-3. La chía mejora la función intestinal, acelera las heces, reduce el apetito y elimina el exceso de agua. La planta se puede recomendar en la primera etapa de pérdida de peso.
La norma diaria de consumo de semillas es pequeña (hasta 20 g por día). Esto hace que la planta sea un suplemento dietético, no una base alimenticia que compita con el salmón y los productos lácteos.
