La plupart des gens ne consomment que 15 grammes de fibres par jour. Et c’est trop peu pour que nous soyons minces, en bonne santé et beaux.
L’une des causes courantes de la prise de poids est une alimentation déséquilibrée et, par conséquent, des problèmes de tractus gastro-intestinal. Des études scientifiques récentes montrent que le régime alimentaire est faible fibre augmente le risque d’appendicite, de cancer du côlon et du sein et de nombreuses autres maladies.
Association américaine de diététique, avec laquelle d’autres organisations de classe mondiale sont solidaires, appelle à la consommation de 20 à 35 grammes de fibres par jour. Et HealthApple vous dit où trouver cette substance utile pour la rendre savoureuse et variée.
haricots blancs
À ce jour, les haricots sont l’une des meilleures sources de fibres. Copieux, savoureux, sain, combiné avec de nombreux produits et peut être utilisé pour les entrées et les deuxièmes plats, ainsi que les desserts. 9,6 g de fibres dans une portion de haricots bouillis ! Et c’est 34% de la norme quotidienne !
Fait scientifique!
Selon des chercheurs de Université de Harvard, 10 g de fibres consommées quotidiennement réduisent jusqu’à 7 % le risque de cancer du sein !
graines de chia
Ingrédient populaire des régimes amaigrissants et Superfood reconnu – graines de chia, ce n’est pas seulement un ajout utile au menu, mais aussi une excellente décoration pour de nombreux plats. Les graines de chia peuvent être ajoutées aux smoothies et aux salades, mises dans du yaourt ou décorer des gâteaux et des pâtisseries. Dans une cuillère à soupe de graines – jusqu’à 5 g de fibres précieuses !
Pois secs
Qui n’aime pas la soupe aux pois classique? Ce plat simple est le premier secours pour les problèmes digestifs, ainsi qu’une excellente option pour le régime. Et quelle bouillie de pois nutritive, ce n’est pas pour rien qu’elle est au menu des militaires dans différents pays ! Dans une portion de bouillie – 8,1 g de fibres.
Le saviez-vous?
« Père de la médecine » – Hippocrate a été l’un des premiers médecins à ordonner à ses patients de manger des fibres. Il fallait le recevoir avec le son. Selon Esculape, cela aidait à garder les intestins en bonne santé.
Lentille
Les lentilles sont une excellente source de nutrition, riche en protéines et en fibres. Ils font obligatoirement partie du menu végétarien, mais les carnivores les aiment aussi. Si vous aimez cuisiner de la soupe aux lentilles, sachez – dans une portion d’aliment sans prétention – jusqu’à 16 g de fibres !
Framboise
L’un des antioxydants les plus riches des baies – les framboises mûres sont idéales pour le menu des enfants. Mais il n’y a pas que les enfants qui l’aiment. Des baies sucrées et juteuses sont ajoutées au gruau du matin, de la compote et de la gelée sont cuites sur leur base, des tartes sont préparées. Mais les framboises les plus utiles – fraîches. Dans une tasse – 8 g de fibres.
Citrouille
Les légumes lumineux et ensoleillés, qui mûrissent à la fin de l’été, mais peuvent ravir les membres de la famille avec de délicieux repas toute l’année, contiennent beaucoup de fibres. Ainsi, dans une tasse de citrouille cuite au four avec des tranches – jusqu’à 6,6 g. La citrouille fraîche peut être utilisée pour faire de la bouillie et de la casserole, et les amateurs de smoothies peuvent la compléter avec leurs recettes préférées.
Fait scientifique!
Selon une étude publiée dans Le Journal Américain de Nutrition Clinique, une alimentation riche en fibres réduit le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang.
la mûre
Baies noires mûres, tout comme les framboises, contiennent jusqu’à 8 g de fibres par tasse. je me demande quoi fraise et lohina ne peut se vanter que de la moitié de la quantité spécifiée de fibres.
Pois verts
De petites billes vert vif enrichiront le corps de protéines et de fibres de haute qualité. Dans une tasse de pois verts – 7,2 g de fibres et 8 g écureuil. Il est préférable de manger des pois frais, mais les haricots en conserve en bénéficieront également.
En passant !
Si vous comparez le régime alimentaire de l’homme moderne à celui d’il y a 100 ans, les graisses, le sucre et la viande ne représentaient que 15 % des calories totales de l’alimentation. Aujourd’hui, ce chiffre approche un record de 60%. De plus, la quantité de fibres dans le menu a diminué jusqu’à 90 % !
Graines de lin
Un autre superaliment dans notre sélection ! Deux poignées de graines de lin, qui peuvent être ajoutées aux plats par analogie avec les graines de chia, enrichiront le corps de 7 g de fibres.
Panais
Cette racine est peu connue du consommateur, mais pourquoi ne pas l’inclure dans le menu du jour ? Dans une tasse de racine de panais tranchée – jusqu’à 7 g de fibres ! Ajoutez la racine au ragoût de légumes pour lui donner un goût épicé ou essayez de faire cuire des pommes de terre frites avec. Ainsi, un plat très calorique, au moins, sera plus facile à digérer.
Pomme
Un proverbe anglais dit : « Mangez une pomme par jour et vous n’aurez pas besoin d’un médecin. Et cette affirmation a du sens ! Un fruit aussi utile est riche en vitamines et en antioxydants, les scientifiques le considèrent comme l’un des produits les plus utiles pour les femmes. Dans un fruit de taille moyenne, mangé avec la peau – 4,4 g de fibres.
Fait scientifique!
Une étude portant sur 34 000 femmes de plus de 20 ans a révélé que les pommes sont l’un des trois aliments qui réduisent le risque de mourir de maladie coronarienne et les maladies cardiovasculaires. Les femmes qui mangeaient des pommes avaient moins de graisse abdominale et une tension artérielle plus basse que celles qui évitaient le produit.
Poire
Une poire moyenne partagera avec le corps 5,5 g de fibres. Cependant, pour obtenir ce montant, vous devez le manger entier – avec la peau. C’est dans la peau du fruit que se concentrent les substances les plus précieuses pour la santé.
Graines de grenade
Des études montrent que les graines de grenade contiennent de puissants antioxydants – des polyphénols, dont l’une des propriétés est de stimuler la combustion active des graisses. En outre, la grenade – Superfood rempli de fibres. Dans 100 g de graines – jusqu’à 5 g de fibres !
Brocoli
Cette variété de chou est idéale pour un dîner copieux mais léger. Vous pouvez cuisiner dans une pâte avec vos épices préférées ou simplement cuire au four. Jusqu’à 5 g de fibres sont stockés dans une tasse de chou cuit.
Le saviez-vous?
Les jus de fruits et de légumes contiennent beaucoup moins de fibres que les fruits entiers. C’est parce que la peau est coupée avant de faire le jus.
Fibre
Si vous souhaitez diversifier votre menu avec des fibres, vous commencez souvent par elles. De nombreux nutritionnistes conseillent de prendre du son. Oui, ils sont indispensables diète Pierre Ducan. Et il y a une raison ! Par exemple, dans le son de blé jusqu’à 50% du volume – fibres insolubles.
Gruau
Celui qui commence la journée avec des flocons d’avoine, le fait à bon escient ! Dans une portion de flocons d’avoine, préparés non pas à partir d’un sac de « Fast food », mais cuits dans de l’eau – 70 calories et environ 4 g de fibres. Si vous complétez la portion avec des tranches de fruits frais ou de baies, la quantité de fibres peut être augmentée au moins deux fois !
Fait scientifique!
édition américaine Journal de la nutrition a publié les résultats d’une étude selon laquelle les participants à l’expérience, qui mangeaient des flocons d’avoine tous les jours, ont constaté une diminution rapide du taux de «mauvais» cholestérol dans le sang, ainsi qu’une tendance à réduire le tour de taille.
Pâtes à grains entiers
Toutes les pâtes ne sont pas créées de la même manière. Certains d’entre eux sont bons pour la santé et la silhouette. Oui, les grains entiers sont un excellent plat d’accompagnement, avec une teneur en fibres qui varie d’une marque à l’autre. En moyenne, une portion de pâte de grains entiers contient 6,3 g de fibres.
Amande
C’est probablement la meilleure option pour une collation! Il est utile de le conserver dans un sac ou un tiroir sur le bureau. Les noix et l’énergie se chargeront et aideront à ne pas prendre de poids à cause du travail sédentaire, minimisant les poussées de faim imprévues et, par conséquent, les collations. En 100g frit amandes – 4,5 g de fibres.
En passant !
Un peu de fibre est mauvais, mais beaucoup est mauvais. Si une personne mange plus de 50 g de fibres par jour, elle peut ressentir des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée.
Pomme de terre
Ce produit étonnant, injustement condamné par la perte de poids et certains nutritionnistes, est une source utile de fibres et une excellente option pour un déjeuner sain. Après tout, les pommes de terre ne sont pas « nocives » en elles-mêmes ! Gagner des kilos en trop contribue à la grande quantité de ce légume au menu et aux mauvaises façons de le cuisiner. Dans une pomme de terre moyenne, cuite avec la peau, seulement 70 kcal et jusqu’à 4 g de fibres utiles.
Perlovka
Une tasse d’orge perlé ne contient pas autant de fibres que les autres produits de notre classement, mais elle peut constituer la base d’un menu sain, qui apportera de nombreux bienfaits à l’organisme. Dans une portion d’orge perlé – 3 g de fibres, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux, dont vitamines A, E et groupe B, ainsi que le zinc, le calcium, le fer, le phosphore et d’autres nutriments.
La fibre est l’élément principal de notre jeunesse et de notre longévité. Une alimentation suffisante en fibres n’a qu’un effet positif sur la santé. Une personne a besoin de 20 à 30 grammes de fibres par jour.
