A veces parece que muchas personas descuidan las lentejas, prefiriendo otras legumbres como guisantes, frijoles, frijoles. Y esto parece extraño, porque las lentejas no solo son un producto asequible y sabroso, sino también muy útiles. Esto, por ejemplo, nunca lo olvidan los checos, en quienes esta cultura simboliza la riqueza y la prosperidad (los frutos de estos frijoles se asemejan a pequeñas monedas). Y para el Año Nuevo en este país es costumbre preparar sopa de lentejas, deliciosa, saludable y muy apetitosa.
Que son las lentejas
Las lentejas son una leguminosa anual originaria de Asia Central, donde estos frutos, según los historiadores, la gente usaba en tiempos prehistóricos. Las excavaciones arqueológicas en el Medio Oriente han encontrado semillas de lentejas que tienen más de 8.000 años. Durante miles de años, la cebada, el trigo y las lentejas han sido los tres cultivos principales de diferentes nacionalidades.
Hoy, las lentejas son un producto indispensable de la cocina india. Esta cultura se consume en muchos países católicos durante la Cuaresma. En la era moderna, los principales exportadores mundiales de estos increíbles frijoles son India, Turquía, Canadá, China y Siria.
Que variedades hay
Las lentejas son frijoles pequeños, cuyo tamaño y forma varía según la variedad. Se consume en todo el mundo como una rica fuente de fósforo, calcio, hierro, vitaminas B. Hay muchas variedades de esta cultura, pero las más deliciosas son las marrones, verdes, rojas y las lentejas Puy-lentis.
Verde y marrón: adecuado para ensaladas calientes, cazuela; por regla general, conserva perfectamente la forma después de la cocción.
Puy-lentis es una lenteja de color verde grisáceo que se cultiva en la región francesa de Le Puy. Suele ser una variedad más cara, ideal como guarnición para pescados, caza y otras carnes.
Rojo: adecuado para hacer purés, como aditivo en sopas y guisos (como ingrediente espesante), a menudo utilizado en la cocina india.
Amarillo: en sus cualidades que recuerdan a la variedad roja, que se utiliza para alegrar los platos de invierno.
Valor nutricional
Las lentejas son un alimento de bajo índice glucémico y bajo en grasas.
En una porción de 150 gramos, es decir, no más de 260 calorías, alrededor de 45 g de carbohidratos y 20 g de proteína. Entre otros componentes valiosos, las lentejas se llaman fibra, que se presenta en el producto en forma soluble e insoluble. En cuanto a las vitaminas y minerales que contiene esta planta, hay que destacar las altísimas reservas de molibdeno. La porción de producto contiene 3 veces más que la cantidad diaria recomendada. El ácido fólico también está presente en casi el 100% de la norma diaria. El fósforo, el cobre y el manganeso son aproximadamente la mitad del requerimiento diario, y muchas lentejas contienen vitaminas B, magnesio, zinc y potasio.
Valor nutricional por 100 g de producto
| Contenido calórico | 175 kcal |
| Carbohidratos | 45,2 g |
| Proteinas | 20 g |
| Jurado | 1,1 g |
| Vitamina A | 39 meses |
| Vitamina C | 4,5 mg |
| Vitamina E. | 0,7 mg |
| Vitamina K | 5 mcg |
| Vitamina B1 | 0,8 mg |
| Vitamina b2 | 0,2 mg |
| Vitamina B3 | 2,5 mg |
| Vitamina B5 | 2,3 mg |
| Vitamina B6 | 0,4 magnesio |
| Vitamina B9 | 480 mcg |
| Colina | 97 magnesio |
| Calcio | 55 magnesio |
| Planchar | 7,6 magnesio |
| Magnesio | 124 magnesio |
| Fósforo | 450 magnesio |
| Potasio | 950 magnesio |
| Sodio | 6,2 magnesio |
| Zinc | 4,6 mg |
| Cobre | 0,6 magnesio |
| Manganeso | 1,4 magnesio |
| Selenio | 8 mcg |
| Agua | 10,5 g |
| Ceniza | 2,7 g |
Beneficios para el cuerpo humano
Las lentejas son un miembro pequeño pero extremadamente nutritivo de la familia de las leguminosas.
Este producto es rico en fibra, que regula el colesterol y el azúcar en sangre. Pero estas no son todas las propiedades saludables de las lentejas. A continuación se muestra una lista de los principales beneficios de este producto.
Digestión
Como otras legumbres, las lentejas son uno de los principales productos en cuanto a contenido de fibra, tanto soluble como insoluble. Ambos tipos de fibra dietética tienen un efecto positivo en el sistema digestivo. La fibra insoluble absorbe líquidos, se hincha y, al ingresar al intestino, promueve la rápida excreción de los productos procesados de la vida. La fibra soluble en el cuerpo se transforma en una sustancia gelatinosa, que conserva la sensación de saciedad durante mucho tiempo.
Además, la fibra previene los picos de glucosa y elimina las toxinas del cuerpo. En combinación, este efecto es extremadamente útil para el funcionamiento del sistema digestivo.
Concentración de azúcar y colesterol.
Además de los beneficios ya mencionados, las lentejas también pueden estabilizar dos indicadores importantes en la sangre: la glucosa y el colesterol. Para personas con resistencia a la insulina, diabetes o hipoglucemia, las lentejas son útiles como sustancia que estabiliza el equilibrio de glucosa e insulina. Los investigadores compararon la condición de 2 grupos de personas con diabetes tipo 2. Tomaron 24 y 50 g de fibra al día. Resultó que tomar más fibra dietética en los niveles de glucosa en sangre era más beneficioso. Además, las lipoproteínas de baja densidad (más conocidas como colesterol «malo») disminuyeron casi un 12,5% de forma regular.
Metabolismo y salud celular
Las vitaminas B, que son abundantes en las lentejas, participan en el metabolismo de los aminoácidos y de los carbohidratos. El manganeso, uno de los poderosos antioxidantes, también contribuye a este proceso. Y el magnesio, que activa determinadas enzimas, mejora la regeneración de los tejidos. El potasio contenido en las legumbres mantiene el equilibrio ácido-base, regula el crecimiento y la presión dentro de las células.
Sistema cardiovascular
Los científicos realizaron un experimento para determinar cómo el tipo de alimento afecta el riesgo de desarrollo. isquemia del corazón. El experimento, que involucró a más de 16,000 personas de mediana edad, encontró que las personas cuyas dietas estaban dominadas por granos, legumbres y otras verduras tenían casi un 80% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad coronaria.
En otro estudio, los estadounidenses observaron los hábitos gastronómicos de más de 10,000 de sus conciudadanos durante casi 20 años. Como resultado, los científicos han anunciado que las personas que consumen alrededor de 20 g de fibra (que se encuentra en alimentos como las lentejas) son menos propensas a las enfermedades cardiovasculares. Por último, pero no menos importante, esto es posible debido a la presencia de cantidades significativas de ácido fólico y magnesio. La vitamina B9 (ácido fólico) ayuda a reducir la concentración de homocisteína, un aminoácido que los investigadores consideran uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. El magnesio en dosis adecuadas mejora la calidad del flujo sanguíneo y también afecta la presencia del oxígeno y los nutrientes necesarios en la sangre. La deficiencia de este elemento puede provocar un infarto.
¿Quién se beneficia de las lentejas?
Como producto rico en nutrientes, las lentejas son útiles:
- personas con diabetes;
- con colesterol alto;
- propenso a anemia;
- embarazada y planeando un embarazo;
- con exceso de peso;
- personas con trastornos digestivos;
- para restaurar el estado de la epidermis y el cabello.
También en medicina alternativa, esta planta se usa como remedio para dermatitis, quemaduras, inflamación y picazón alérgica. Este representante de las legumbres es capaz de moler y eliminar piedras del sistema urinario, prevenir el cáncer de mama, eliminar la fatiga e incluso tratar las úlceras de estómago. Las lentejas son útiles para la deficiencia de vitaminas. A las enfermedades frías, los platos de él ejercen el efecto que calienta.
Posibles efectos secundarios
En general, las lentejas son un ingrediente útil para los seres humanos. Pero la ingesta excesiva del producto puede causar flatulencia, y el consumo frecuente de estos frijoles sin una reposición suficiente del equilibrio hídrico provoca estreñimiento. No es deseable tener demasiado cariño por los frijoles y las personas con enfermedades del páncreas. Las lentejas contienen concentraciones extremadamente altas de molibdeno. Y esta sustancia, que se usa con regularidad y en grandes dosis, a veces provoca artritis.
No alimente lentejas y mascotas. La composición química de estas leguminosas suele provocar pérdida de apetito en los animales, pudiendo en algunos casos incluso provocar su muerte.
Utilizar en la cocina
Es tan difícil incluso enumerar para qué platos puedes usar lentejas. Es bueno como ingrediente para sopas y verduras guisadas, puede ser la base de chuletas vegetarianas. El puré de lentejas mezclado con aceite de oliva, ajo y limón se convierte en un delicioso paté de verduras. Algunas variedades de esta hortaliza son aptas para la elaboración de repollos rellenos, croquetas, tartas, tortitas, albóndigas e incluso todo tipo de ensaladas.
¿Recuerda los beneficios del trigo germinado? Se puede hacer un «truco» similar con las lentejas. Para hacer esto, remoje las semillas secas en agua fría y espere hasta que aparezcan los brotes. También son ricos en vitaminas y se utilizan activamente en la cocina india.
Cómo cocinar lentejas
De acuerdo con las reglas, las lentejas deben cocinarse en abundante agua (en una proporción de 1: 2). En el proceso de cocción, es importante evitar las especias agrias (hacen que el producto sea duro y sin sabor). El tiempo de cocción depende de la variedad de lentejas. Las variedades verde y marrón se cocinan por más tiempo, de 35 a 45 minutos. Puy alcanzará la consistencia deseada en 20-25 minutos. Lo más probable es que se preparen lentejas rojas y amarillas, en solo 15-20 minutos.
Proporciones ideales para cocinar lentejas: 2 tazas de agua y 1 taza de frijoles. Es conveniente salar el producto al final de la cocción, de lo contrario los frijoles se mantendrán firmes. Los tomates u otros alimentos ácidos también pueden prolongar el tiempo de cocción.
Si desea que los granos conserven su forma después de la cocción, entonces debe preferir las variedades marrones que no se pelan. Me encanta el regusto dulce de las lentejas preparadas, luego preste atención a las variedades rojas y amarillas. Por cierto, son los más fáciles de llevar a la consistencia de puré.
Ideas culinarias
Cena vegetariana
Freír en una sartén al curry, el ajo picado, la cebolla y el jengibre (unos 2-3 minutos). Agrega las lentejas crudas, la cúrcuma, un poco de azúcar y mezcla todo. Luego agregue la calabaza, el calabacín, los pimientos picados y el caldo con un poco de leche de coco. Agregue los tomates picados 15 minutos antes de que finalice la cocción. Cocine hasta que los ingredientes estén suaves. Espolvorear el plato terminado cilantro. Sirve con arroz.
Albóndigas con lentejas
Freír las cebollas en aceite de oliva y añadirlas a las lentejas hervidas. Revuelva, sazone con sal y pimienta. De la masa resultante para formar albóndigas, que se fríen en aceite bien calentado. En una sartén aparte, sofría las cebollas, el ajo picado y los chiles. Agregue calabacín en cubitos o calabacín, luego – tomates picados y pelados. Cocine a fuego lento hasta que las verduras estén blandas. Sirva las albóndigas con salsa, espolvoreadas con cilantro si lo desea.
Paté falso
Freír la cebolla picada en aceite. Agregue el ajo en rodajas zanahorias y un poco jengibre. Cocine a fuego lento durante 10 minutos. Luego agregue lentejas y mijo a la mezcla (1 taza de lentejas y 1/3 taza de mijo), fría a fuego alto durante 2 minutos. Vierta el caldo de verduras (unos 650 ml), agregue un poco de sal y cocine a fuego lento durante unos 15 minutos (hasta que el exceso de líquido se evapore y todos los ingredientes se ablanden). En la masa enfriada agregue jengibre, ají picante, un poco Almendras, 2 huevos crudos y mezclar todo. Poner en forma, hornear en el horno a 180 grados durante aproximadamente 1 hora.
Lentejas para la belleza
Las lentejas son la «reina» no solo en la cocina. Esta planta se utiliza a menudo como ingrediente que devuelve la belleza. Sí, comer estas legumbres mejora la calidad del cabello y el estado de la piel. Debido a su composición química útil, trata dermatosis, erupciones, deja la piel sedosa, suave y tensa. Los experimentos clínicos han confirmado que las lentejas estimulan el crecimiento de nuevas células y, por lo tanto, son útiles para la regeneración de la epidermis y el cabello. También es útil como ingrediente en dietas para adelgazar. Para hacer esto, puede organizar días de descarga de lentejas, o durante la semana todos los días para ingresar al menú de platos de este producto.
Las lentejas se conocen desde tiempos prehistóricos. Este cultivo es uno de los representantes más útiles de las leguminosas. Los antiguos griegos lo consideraban el alimento de los pobres, los antiguos egipcios, el alimento de los faraones, y en tiempos posteriores las lentejas se utilizaron como forraje para el ganado. Hoy en día, es uno de los alimentos favoritos de los vegetarianos, que, al ser una fuente extremadamente rica en proteínas, puede reemplazar a la carne. Pero las lentejas también son útiles para los carnívoros, especialmente para los deportistas, las mujeres embarazadas y aquellos cuyo trabajo está asociado con el estrés mental.
