Os defensores de um estilo de vida saudável estão constantemente em busca de novos alimentos para diversificar uma dieta saudável. As sementes de chia, que surgiram recentemente nas prateleiras das lojas, têm causado muitos rumores e interpretações. Com o artigo, você aprenderá para quem este produto é adequado e como usá-lo para obter o máximo de vantagem, com base na composição, não em conjecturas.
Descrição das sementes de chia
A planta chia branca americana é parente de nosso sábio. Suas sementes eram conhecidas pelos astecas e índios e agora são amplamente utilizadas na alimentação no México, EUA e Austrália. As bebidas são feitas na sua base. As sementes são adicionadas a pastéis, doces, barras.
Valor nutricional de Chia (BJU):
| Substância | Número | Unidades de medida |
| Proteínas | 15-17 | G |
| Júri | 29-31 | G |
| Carboidratos (sumariamente) | 42 | G |
| Fibra dietética | 34 | G |
| valor energético | 485-487 | kcal |
O índice glicêmico (IG) das sementes de chia é baixo, 30-35 unidades.
Os seguintes recursos de um produto chamam a atenção:
- Alto teor de gordura nas sementes. Mas não se apresse em abandonar o produto imediatamente por esse motivo. Não há colesterol no óleo de chia, mas os PUFAs ômega-3 e ômega-6 são raros em nossa dieta. Esses ácidos graxos são essenciais para o corpo porque estão envolvidos em reações químicas intracelulares.
- Uma grande quantidade de carboidratos é representada pela fibra alimentar que não é absorvida. Eles normalizam os processos digestivos e não aumentam a concentração de glicose na corrente sanguínea.
- Complexo rico em minerais. 100 g de grãos contêm a norma diária de fósforo e manganês. A planta fornece ao corpo potássio, cobre, zinco. Mas um alto teor de cálcio é especialmente importante. As sementes preenchem cerca de 60% da necessidade diária desse mineral.
- Vitaminas B solúveis em água e gordura (K) (1,2,3) e ácido nicotínico.
- O conteúdo calórico dos grãos é alto (mais de 450 kcal).
Verdade e mitos sobre sementes de chia
Chia é um dos produtos mais polêmicos. É chamado de Superalimento indispensável, que compete com sucesso com salmão, espinafre, leite.
Na Internet, era dotado de propriedades mágicas (dos astecas) e um grande número de propriedades medicinais (da sálvia). A questão lógica é: por que essas sementes milagrosas começaram a ser usadas ativamente como suplemento dietético apenas depois de 1990, quando os irmãos Mill começaram a criar chia? A resposta é simples – porque os profissionais de marketing começaram a promover os grãos. E nem sempre é verdade.
| Informação de marketing | O real estado de coisas |
| O conteúdo de PUFA ômega-3 (8 normas diárias) torna a chia um produto mais valioso do que o salmão. | As sementes contêm PUFAs ômega-3 da planta. Eles são absorvidos por 10-15% dos animais de origem ômega-3. |
| O teor de ferro excede todos os outros produtos vegetais. | Não. Menções de alto teor de ferro são encontradas apenas na literatura de língua russa. |
| Os sites em língua russa apresentam dados sobre o alto teor de vitaminas (A e D). |
Não. Isso não corresponde aos dados do USDA. |
| As sementes melhoram o sistema broncopulmonar, tratam resfriados. | Não. Essas são as propriedades do sábio bem conhecido, não da chia. Eles são atribuídos à planta por engano. |
| As espécies mexicanas de chia são muito mais úteis. | Não. A Chia White é cultivada para fins alimentares, cujo conteúdo de nutrientes difere dependendo da variedade (e mesmo ligeiramente), e não do local de crescimento. |
| Chia só é útil quando misturado com água. Quando usado a seco ou sem vapor, é inútil. |
Não. Esse erro surgiu do costume dos povos americanos de preparar bebidas a partir da planta. As substâncias biologicamente ativas estão nos grãos e são úteis já em estado bruto. |
| As sementes vermelhas são as mais valiosas. | Não. A cor vermelha das sementes indica maturidade insuficiente – tais sementes não são recomendadas para consumo. |
| A composição é única, nitidamente distinta de outros grãos de plantas. | Não. A composição é semelhante a outras sementes: amaranto, gergelim, linho, etc. |
| Aumenta a concentração e a atenção em pessoas de todas as idades. | Então. Omega-3 funciona para aumentar a atenção, independentemente da idade. |
| A planta tem efeitos anticancerígenos. | Então. Este efeito dos PUFAs ômega-3. |
| Retém bem a água. | Então. O peso da água adsorvida pelas sementes é 12 vezes maior que seu próprio peso. |
Tipos de sementes
As sementes de chia variam em cor. Nas prateleiras encontram-se grãos de cor preta, cinza escuro ou esbranquiçada ligeiramente maiores que as papoulas. A forma alongada faz com que pareçam leguminosas.
Sementes de chia preta
Esta espécie foi cultivada pelos astecas em seus campos. Eles adicionaram grãos à bebida. Eles foram comidos antes de longas transições ou exercícios extenuantes. Pertencem à mesma espécie que as plantas com grãos brancos. Cultivado não só no México, mas também nos Estados Unidos, Austrália, etc.
Sementes de chia branca
Em sementes leves, criadas pelos irmãos Mill, um pouco mais de nutrientes. Caso contrário, eles não são diferentes de suas contrapartes de cor escura.
Os benefícios das sementes
Apesar do grande número de propriedades fantásticas fictícias e da singularidade mítica, a planta sem elas ocupa um lugar merecido no arsenal de um nutricionista.
Os benefícios das sementes de chia estão diretamente relacionados à sua composição:
- Cálcio. O efeito deste mineral no tecido ósseo e nos músculos (incluindo o coração) é difícil de superestimar. Mulheres grávidas, crianças, atletas que estão ganhando massa muscular e atletas que estão na menopausa precisam aumentar esse mineral em sua dieta. Além disso, o alto teor de cálcio do produto será relevante mesmo para quem segue uma dieta alimentar (veganos, grávidas, etc.).
- Ômega-3. O consumo reduz o colesterol no sangue, melhora o coração e os vasos sanguíneos.
- Omega-6. Esses ácidos graxos melhoram a função renal, rejuvenescem a pele, estimulando o processo de recuperação.
- Vitaminas. Em combinação com PUFA estimulam a imunidade. Especialmente importante para atletas que treinam ao ar livre durante todo o ano. As vitaminas B normalizam o sistema nervoso.
- Fibra alimentar. Normalizar o trabalho do trato gastrointestinal, regular as fezes com constipação. Remova o excesso de líquido do corpo.
Danos e contra-indicações
Existem também situações em que comer a planta traz consequências negativas.
O dano das sementes de chia pode aparecer na forma de:
- Reações alérgicas;
- aparecimento ou intensificação de fezes moles (diarreia);
- aumento da pressão arterial.
Contra-indicações estritas para o uso de grãos:
- intolerância individual à chia ou gergelim;
- idade até 1 ano;
- tomando aspirina.
Use com cuidado é recomendado para:
- gravidez;
- amamentação;
- curso de crise hipertensão;
- predisposição para diarreia;
- doenças do trato gastrointestinal;
- idade até 3 anos.
Características do uso de sementes de chia
As propriedades úteis das sementes de chia permitirão incluir este produto na dieta de atletas com dieta vegetariana, na infância e no controle de peso. Diferentes grupos de pessoas têm suas próprias características de uso.
Para crianças
As sementes não têm sabor específico e ficam bem disfarçadas em cereais, saladas, pastéis. Ao moer sementes brancas, elas são difíceis de encontrar no prato.
Ingestão de sementes recomendada a partir de 3 anos. A partir dessa idade, a ingestão diária é de até 1 colher de sopa (cerca de 7 a 10 g). A introdução precoce de uma dieta saudável deve ser considerada em uma dieta vegana de uma criança com doença celíaca (sem glúten).
Ao perder peso
Na literatura, é recomendado o uso de chia para perda de peso. Ao aumentar os movimentos intestinais e remover o excesso de água, essa dieta levará à perda de peso.
Na verdade, tudo é um pouco mais complicado:
- A ingestão diária de sementes para adultos – até 2 colheres de sopa (14-20 g). Ou seja, serão excretados cerca de 190 g de água, resultado que pode ser comparado a um fraco efeito diurético.
- O conteúdo calórico da chia não permite incluir essas sementes em produtos dietéticos.
- A diminuição do apetite é observada após comer as sementes por um curto período de tempo (não mais do que 6 horas).
- A limpeza do intestino ocorre ao mudar para qualquer alimento vegetal.
Todos esses recursos permitem que você use as sementes:
- na primeira fase da limpeza do intestino;
- em quantidades limitadas – como suplemento, não como base para a dieta;
- inclusive na refeição da noite – para reduzir o apetite e evitar comer demais à noite;
- em qualquer prato, pois o sabor das sementes é totalmente neutro (receitas, sobremesas à base de sementes de chia escolha de acordo com a dieta);
- sem ilusões sobre um meio eficaz de perda de peso.
Durante a gravidez
O período de procriação para mulheres é uma contra-indicação relativa ao uso de chia. Introduzi-lo em sua dieta pela primeira vez é melhor em outro momento, pois o consumo pode levar a uma mudança nas fezes, alergias, mudanças na pressão arterial.
As mulheres devem considerar tomar chia durante a gravidez:
- que já consumiram esses grãos antes;
- vegano;
- com constipação e edema;
- com deficiência de cálcio.
Em outros casos, você deve seguir uma dieta adequada.
Com diabetes
Chia tem baixo IG. As sementes saturam gradativamente o sangue com glicose em pequenas quantidades, o que permite que sejam incluídas na dieta dos diabéticos.
No processo de digestão, o conteúdo das sementes se transforma em uma substância viscosa que retarda a digestão dos alimentos ingeridos. Isso reduz ligeiramente o IG dos pratos aos quais foi adicionado chia.
Sementes de chia não curam diabetes. Faz parte de uma dieta saudável com comprometimento do metabolismo glicêmico.
Com problemas do trato gastrointestinal
Em doenças do aparelho digestivo não é recomendado adicionar grosseiro fibra, que está contido na casca das sementes de chia. Isso ameaça agravar a inflamação, aumento da dor, sangramento (com processos erosivos).
As sementes de chia são adequadas como suplemento alimentar para a constipação. Especialmente se forem causados por uma diminuição acentuada da atividade motora (lesões, operações, etc.) ou um aumento da temperatura corporal ou do ambiente.
Dicas sobre como usar corretamente as sementes de chia
Para alcançar o efeito positivo máximo, é necessário cozinhar adequadamente: as cenouras são combinadas com uma base de óleo, os laticínios estão tentando fermentar e comer na forma de queijo cottage, queijo, etc.
As sementes de chia não têm contra-indicações estritas para cozinhar. São comidos crus, adicionados a pratos cozinhados, etc. Eles não contêm substâncias que se degradam quando aquecidas.
As sementes de chia são cobertas por uma casca densa. É melhor moer os grãos em um moedor de café ou pilão para melhor absorção dos nutrientes. A trituração não é necessária para amolecer a pele dura durante o tratamento térmico, imersão por mais de 5 horas ou germinação.
Conclusão
As sementes de chia são um produto vegetal útil que contém vitaminas, oligoelementos (cálcio), PUFAs ômega-3 e ômega-6. Embora suas propriedades úteis sejam muito exageradas nas publicações em russo, o produto pode ser usado com sucesso junto com linho, noz, gergelim e outros.
A planta será uma grande ajuda na dieta dos veganos como fonte de cálcio vegetal e PUFA ômega-3. Chia melhora a função intestinal, acelera as fezes, reduz o apetite e remove o excesso de água. A planta pode ser recomendada na primeira fase de emagrecimento.
A norma diária de consumo de sementes é pequena (até 20 g por dia). Isso torna a planta um suplemento dietético, não uma base alimentar que compete com o salmão e os laticínios.
